막연하게 계단오르기는 건강에 좋다는 말을 들은 적이 누구나 한 번은 있을 것입니다.
사방이 아파트인 우리나라에서는 특히나 시공간적 제약 없이 할 수 있는 운동이기도 합니다
비가 오는 날도 무리없이 운동할 수 있고 따로 시간을 내지 않아도,
헬스장을 가지 않고도 하체와 심폐기능을 단련할 수 있다는 장점이 있습니다.
계단오르기의 효과와 바른 자세, 그리고 주의할 점에 대하여 알아보겠습니다.
계단오르기의 효과, 계단오르기 힙업, 계단오르기 다이어트
칼로리 소모
계단오르기의 가장 큰 강점은 유산소와 근력운동을 함께할 수 있다는 것입니다.
걷기에 비해 운동강도가 높고 소모하는 열량이 많습니다.
계단오르기는 걷기에 비해 약 1.6배의 칼로리를 소모하는 것으로 알려졌습니다.
이는 고강도 유산소운동인 수영에 버금가는 운동량입니다.
다이어트
그리고 특별한 장비와 전문지식이 없어도 하체 전반, 코어근육을 발달시킬 수 있습니다.
종아리와 아킬레스건을 강화하는 것은 물론 허벅지와 엉덩이 근육을 단련시키는 데 큰 효과가 있습니다.
이 근육을 단련시키는 게 왜 건강에 좋은 것일까요?
사람 신체 근육의 70%가 허벅지와 엉덩이에 집중되어 있다는 사실, 아셨나요?
허벅지와 엉덩이 근육이 발달하면 그 근육을 유지하기 위해 엄청난 칼로리를 신체가 소비하게 됩니다.
이렇게 신체활동 유지를 위해 몸이 자연적으로 소모하는 열량을 기초대사량이라고 표현합니다.
계단오르기를 통해 하체의 근육을 단련할 수 있고,
이렇게 단련된 하체 근육은 신체에 남아도는 열량을 열성적으로 소비하는 칼로리 킬러가 됩니다.
실제로 이렇게 큰 근육이 생기고나면
빵, 과자와 같이 탄수화물이 높은 음식과 고기 등 기름진 음식을 먹어도 살이 잘 찌지 않습니다.
근육들이 제때제때 잉여 칼로리를 다 소모해버리거든요~
다이어터들이 식사 조절(식이요법) 외에도 근력운동에 신경을 써야하는 이유가 바로 여기에 있습니다.
코어근육 강화(허리 지탱하는 힘 강화)
엉덩이는 코어근육에 해당합니다.
코어근육이란 허리 부근에 위치해 신체의 중력을 지탱하는 근육을 일컫습니다.
복근, 척추기립근, 둔근(엉덩이), 광배근 등이 주요 코어근육입니다.
헬스장에 가면 많은 사람들이 예쁜 몸매를 위해 가슴, 팔 등을 운동하지만
실제 일상생활과 노후를 위해 가장 신경을 써야하는 부위가 코어근육 부위입니다.
실제 평균수명이 늘면서 사람들이 나이를 들면서 가장 신경을 써야할 부분이
허리 건강입니다. 척추 건강이 나빠지면 일상생활하는 모든 부분에서 영향을 받기 때문입니다.
엉덩이는 코어근육 중에서도 큰 비중을 차지하고 있는 근육입니다.
잘 단련된 엉덩이는 척추가 상체의 무게를 지탱하는 데 큰 도움을 줍니다.
뿐만 아니라 상체의 힘을 고르게 분산하여 하체에 전달하는 역할을 하기 때문에
허리가 나쁜 사람들이 반드시 단련해야할 근육 부위입니다.
실제로 허리가 아픈 디스크 환우들이 재활훈련에 많이 이용하는 운동이 계단오르기입니다.
계단오르기를 꾸준히하면 몸매가 예뻐지는 것은 물론, 신체 밸런스를 다시 되찾을 수 있습니다.
심혈관계 건강 향상
유산소운동은 피를 맑게 해주는 효과가 있습니다.
계단오르기 역시 유산소운동이므로 피를 맑게 해줍니다.
계단오르기는 심혈관을 깨끗하게 하는 효과가 있어
심근경색, 고지혈증 등의 위험을 낮추어 준답니다.
한 연구에 따르면 하루 4층 이상만 올라도 그 효과가 나타나기 시작한다고 합니다.
보통 20층이 넘는 아파트의 경우에는 엘리베이터를 자제하고
계단을 통해 집을 오르는 습관을 들이면 일상 속에서 자연적으로 건강을 되찾을 수 있답니다.
계단오르기 바른 자세, 계단오르기 방법
계단 오르기를 하는 바른 자세에 대해 알아보겠습니다.
계단오르기의 장점 중의 하나가 자세를 유지하는 것이 어렵지 않다는 것입니다.
자신이 편하게 취할 수 있는 자세로 한 계단 한 계단 차근차근히 오르면 됩니다.
아래의 원칙을 지키면 한결 더 효과좋은 운동이 될 수 있습니다.
- 보폭은 어깨 넓이로
- 반드시 계단 하나씩만 오르기(2개 이상 오르지 말 것)
- 시선은 상방 20~40도 위로 자연스럽게 볼 것
- 발은 11자로 나란히 유지할 것
- 계단을 디딜 때, 앞꿈치부터 절반 정도만 내 딛을 것
- 허리는 꼿꼿하게 펴되 상체를 약 5도 정도만 굽혀줄 것
- 허벅지와 엉덩이에 힘이 모인다는 생각으로 계단을 오를 것
계단오르기 주의사항
계단오르기가 신체에 부담이 없는 유산소운동이지만 주의해야할 점도 있습니다.
우선 무릎건강이 좋지 않은 분은 계단오르기를 해선 안됩니다.
계단오르기 특성상 무릎에 자극이 많이 가기 때문입니다.
연골이 많이 상한 분이라면 가벼운 평지 걷기를 추천합니다.
그리고 빈혈, 고혈압이 있는 분 역시 가벼운 평지 걷기가 좋습니다.
계단을 내려올 때는 평지 걷기에 비해 무릎에 가는 부담이 약 7배 정도 되므로
내려올 때는 반드시 엘리베이터를 이용할 것을 추천합니다.
시간과 공간의 제약없이, 돈도 따로 들지 않고
내 건겅을 챙길 수 있는 계단오르기에 대해서 알아보았습니다.
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오늘도 행운이 충만하시길 바라며,,,*
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