[허리디스크 운동 치료] #3. 허리 근육 강화하는 필수 코어운동 4가지
푸시업, 플랭크, 스쿼트, 브릿지
침상 안정과 걷기운동으로
적당히 허리에 힘이 붙었을 땐
코어근육 운동을 해주어야 합니다.
코어근육은 사람 몸의 중심부인
척추와 골반, 복부를 지지하는 근육입니다.
즉, 엉덩이, 등, 복부, 골반에 걸친
모든 근육을 말한다고 보면 됩니다.
척추를 둘러싼 근육을 강화해줌으로써
활동간에 척추에 가는 부담을 줄이고
자세를 교정하는 효과가 있답니다.
허리 환자들이 일상생활을 하기 위해서
이 코어근육을 단련하는 것은 필수 코스입니다.
허리 환자들도 부담없이 시작할 수 있는
코어운동 4가지를 소개하겠습니다.
푸시업, 스쿼트, 플랭크, 브릿지
1. 푸시업 (팔굽혀펴기)
- 단련 부위: 척추기립근, 어깨, 삼두, 복근
- 효과
가. 상반신 전체 단련
나. 척추기립근 강화로 허리 지지력 상승
- 바른 자세
가. 엎드린 상태에서 발을 어깨너비로 벌리고
나. 팔을 땅에 닿을 듯이 어깨를 내려준다
다. 다른 부위 요동없이 팔과 어깨 힘만으로
라. 오르내리락 한다고 생각하는 게 좋다
마. 상체 힘이 모자른 경우
무릎을 꿇은 상태에서 해도 좋다.
2. 스쿼트
- 단련 부위: 엉덩이, 허벅지
- 효과
가. 하체 근육 강화로 허리 지지력 상승
(척추 부담 완화)
나. 균형감각 상승
다. 신체 근육의 70%를 차지하는 하체근육 생성으로
기초대사량 증진, 다이어트 효과
- 바른 자세
가. 양 다리를 어깨넓이로 벌려준다
나. 무릎과 발끝은 바깥쪽으로 2~30도 정도 부채모양으로 벌려준다
다. 시선은 바닥이 아닌 정면을 응시
라. 무릎이 발끝 선을 넘지 않도록 하고
마. 허리를 꼿꼿이 편 상태에서 앉았다 일어선다
3. 플랭크
- 단련 부위: 복근, 척추기립근, 엉덩이
- 효과: 척추와 엉덩이 강화, 신진대사 원활, 유연성 증가
- 바른 자세
가. 무릎과 팔꿈치를 바닥에 대고 4발로 기듯 엎드린다
나. 무릎을 떼고 몸을 1자로 곧게 편다
다. 팔꿈치와 발로 버틴다.
- 주의사항
가. 엉덩이에 힘이 들어가는 것을 느낀다.
나. 허리가 쳐지지 않도록, 몸을 1자로 펴준다
4. 브릿지
- 단련 부위: 엉덩이, 척추기립근
- 효과: 코어운동의 정수
- 바른 자세
가. 천장을 보며 누운 자세로
나. 두 팔은 펴서 손바닥을 바닥에 댄다
다. 무릎은 A자 형태로 세운다
라. 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어올린다
마. 골반을 최고로 들어올린 자세에서 1~2초 멈추어 준다
바. 숨을 들이마시며 골반을 바닥에 내린다.
- 주의사항
가. 다리가 아닌 엉덩이 힘으로 들어올린다고 생각할 것
나. 허리에 통증이 있는 경우 바로 중단할 것
이상으로 허리 디스크 환자들이 해야할
필수 운동 4가지를 소개해봤습니다.
요샌 동영상 사이트도 다들 잘되어 있어서
검색해보며 방법을 알아보면
헬스장을 가지 않고도
충분히 집에서도 운동을 할 수 있을 거예요.
저도 저 4가지 운동만큼은 꼭 해주고 있고
큰 효과를 보고 있습니다.
허리디스크 발병은 제 의지가 아니지만
통증의 고통으로부터 해방되는 것은
제 의지대로 할 수 있는 것임을 깨닫는 것이 중요합니다.
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