앞선 포스팅에서 시기별로
허리디스크 발병부터 치유까지 경과를
돌이켜 보았습니다.
그럼, 치유과정에서 효과있었던
운동과 생활습관에 대해 알아보겠습니다.
수술없이 치유하는 과정
허리디스크를 수술없이 치유한다는 것은
상당한 시간과 노력, 불편함이 동반되는 과정입니다.
병휴직을 할 수 없는 직장인이라면
사실 현실적인 이유로 수술을 선택하는 경우가 많습니다.
제 경우는 (직장을 그만둔) 백수신분이어서
수험생활이 힘들어졌지만,
어쨌거나 수술없이 치유하기로 결정했습니다.
운동치료의 주요 과정은 아래와 같습니다.
- 침상 안정
- 기초 체력 만들기: 걷기, 수영
- 코어근육 강화: 플랭크, 푸시업, 스쿼트, 맥켄지, 브릿지 등
1. 침상 안정
물 속을 제외하고 일상생활에서
허리에 가장 부담을 주지 않는 자세가
바로 누운 자세입니다.
방사통이 극심하거나
디스크가 파열되어 일상생활이 불가능한 경우
우선 침상안정에 주력해야합니다.
누워서만 지내는 시간이 쉽지많은 않습니다.
제 경우는 한창 활동할 시기에 누워만 있었더니
우울증이 찾아오기도 했습니다.
이 시기에 신경주사를 병행하는 것도 도움됩니다.
(시술이 아니라 신경주사입니다)
제 경우는 작은 통증의원에서 신경주사를 맞았는데
돌출된 디스크 부근에 직접 주사하여
디스크를 녹이는 주사액이라고 설명받았습니다.
이 주사 덕분에 침상안정 기간이 짧아진 것 같아요.
맞을 때마다 통증이 완화되는 것을 느꼈어요.
이렇게 제가 일상생활을 아예 포기하고
침상안정에만 주력한 기간은 약 3~4개월 정도 됩니다.
이후 약간 걸을 수 있게 되자 공공도서관을 나갔어요.
2. 허리디스크 운동으로 치유하기 : 걷기 VS 수영
결론부터 말씀드리자면
걷기가 허리병을 치유하는 데 최고의 운동입니다.
카이로프래틱, 도수치료, 수영 다 필요없어요.
허리디스크 환자에게는 걷기만 한 운동이 없습니다.
쿠션감 좋은 신발에 운동복만 있으면 되니
돈도 들지 않고 신체 밸런스가 전체적으로 맞춰지는 것은 보너스입니다!
간혹 허리에는 수영이 좋다더라~고 말씀하는 분이 계셔요.
물론 수영도 좋습니다.
물의 부력 때문에 허리에 부담 없이 유산소운동을 할 수 있으니까요.
하지만, 수영은 거기까지 입니다.
디스크 환자는 당장 돌출된 디스크를 흡수하는 게 최우선 목표에요.
근력을 키우고 코어근육을 강화하는 것은 둘째 문제이지요.
우리 신체의 면역을 관장하는 세포 중에 대식세포라고 있어요.
이미 백혈구는 유명한 면역세포이지만 대식세포는 생소할 겁니다 ^^;
외부 미생물이나 병원균이 신체를 들어오면
이 백혈구들이 이들과 싸워 잡아먹어버립니다.
이 과정에서 몸엔 열이 나고 식은땀이 흐르기도 하죠.
반면 대식세포는 몸에 들어온 이물질을 갉아 없애는 역할을 해요
허리디스크 환자들이 대식세포에 주목해야하는 이유가 여기 있습니다.
돌출한 디스크를 이 대식세포들이 갉아먹는 역할을 하거든요.
그럼, 이 대식세포와 걷기가 어떤 관계가 있는가!
바로 걷기운동을 할 때 이 대식세포의 활동이 아주 왕성해집니다.
걸을 때 지면을 박차는 반동(진동)이
뼈의 밀도를 높이는 데 아주 좋은 역할을 해요
그 동시에 대식세포를 활성화 시켜 디스크를 갉아먹게 한답니다.
허리 환자들이 수영보다 걷기에 집중해야하는 이유가 바로 여기 있습니다.
게다가 걷기운동은 복근과 하체를 발달시켜
코어근육을 강화하기도 합니다.
허리 환자에게 여러모로 이로운 운동입니다. 돈도 들지 않고.
그럼 수영은 언제 하느냐?
방사통이 극심하여 아예 걷지 못할 때 하는 게 수영입니다.
아니, 정확하게 표현하면 물속 걷기입니다.
걷는 게 좋은데 걸을 수 없으니
부력으로 중력을 덜 받는 상황에서 걷기 연습을 하는 것입니다.
걷을 수 있는 체력이 되는데 수영을 계속하면
오히려 허리 힘이 빠질 수도 있다는 연구결과도 본 것으로 기억합니다.
이렇게 걷기에 적응이 되면
물속에서 나와 땅위 걷기를 하는 것이죠.
정리!!
※ 걷기
신체밸런스 맞추는 효과
면역력 상승
하체 및 코어근육 동시 발달
뼈 밀도 증가 -> 척추 강화, 골밀도 상승
대식세포 활성화로 대식세포가 돌출 디스크 갉아먹게 함
(이를 디스크 자연흡수라고 합니다)
※ 수영
코어근육 강화
상체 및 하체 발달
신체밸런스 맞추는 효과
아예 못걷는 중환자는 침상안정과 병행한 물 속 걷기 추천
(부력을 이용)
대식세포 활동과 무관: 디스크 흡수 촉진효과 없음
명심하세요.
수영할 시간에 걸으세요.
걷기 힘들면 물속에서 걸으세요.
수영보다 걷기가 허리 환자에게는
백 배 더 효과좋은 운동입니다.
수영을 하면 코어근육이 발달하지 않느냐?
코어근육 단련할 생각이라면
차라리 코어운동을 하는 게 효율이 좋습니다.
코어 운동과 관련해서는 다음 포스팅에서 소개하겠습니다
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